뒷목이 뻐근할 대

뒷목이 뻐근할때 

 

류머티즘 병원에서 관절이 아프다고 찾아 오는 환자들을 진료하다 보면 대부분은 관절염이 아니라 근육과 힘줄이 원인인 경우가 많다. 근육의 통증은 우리 몸을 제대로 사용하고 관리하는 방법을 잘 몰라서 생긴 병이다.

이 경우 단순히 약과 주사를 처방하는 것보다는 근육을 튼튼하게 만들 수 있는 운동법을 익히는 것이 더 근원적인 치료가 된다. 때론 신체 각 부위별 스트레칭 방법을 설명하다가 진료시간을 훌쩍 넘기는 경우도 많다.

그런데 아무리 공들여 환자에게 설명을 해도 다음 진료시간에 그 환자에게 집에서 어떻게 운동 했는지 보여달라고 하면, 처음 가르쳐준 데로 따라하는 환자는 별로 없다. 어쩌면 의사와 환자관계의 중압감 때문에 배운 운동을 제대로 기억하지 못하는 것 같다.

이 칼럼에서 소개하는 운동의 대부분은 저자가 환자들을 치료하면서 얻은 경험을 바탕으로 개발 및 발전시킨 것이지만, 요가 등 기존의 운동법과 유사한 점도 있다. 그러나 몸이 불편한 환자들을 대상으로 한 재활치료 과정에서 발전시킨 것이라 일반인들이 익힐 경우 훨씬  쉽고, 빠르게 운동효과를 느낄 수 있을 것이다.

스트레스로 뒷목과 어깨가 묵직할 때

아침에 일어나면 뒷목이 뻐근하고 어깨 뒤쪽 삼각형 모양의 견갑골 사이가 아프면서 어깨나 팔 쪽으로 무지근한 통증이 나타날 때가 있다. 어깨를 이리저리 움직여보면 견갑골과 척추 사이에서 통증이 시작되는 것을 알 수 있다.

찬바람이 스며들지 않도록 목과 어깨를 잔뜩 웅크리고 뛰어 다니고, 직장이나 학교에서 스트레스를 받다 보면 가장 먼저 나타나는 것이 목과 어깨의 통증이다. 심지어 숨을 크게 들어 마시면 ‘억’ 소리가 날 정도로 통증이 심해서 숨도 크게 못 쉬는 경우도 있다.

어깨 주위에는 많은 근육들이 붙어 있어서 견갑골이 마음대로 움직이지 못하게 조절하는 역할을 한다. 추위에 심하게 어깨를 웅크리거나 컴퓨터 작업 등으로 자세가 바르지 못할 땐 견갑골 주위에 있는 근육들이 전부 뭉치면서 통증을 일으키는 것이다.

심한 스트레스로 뻐근해진 뒷목과 어깨의 통증을 풀어주는 간단한 스트레칭 자세를 익혀보자. 운동에 걸리는 시간은 5분도 안 걸리지만, 운동 효과는 2~3시간 이상 지속되기 때문에 틈 날 때마다 반복하면 머리까지 맑아지는 기분을 느낄 것이다.

 

 

1. 의자에 앉은 자세에서 왼손을 밑에 떨어진 물건을 집듯이 무릎 앞쪽으로 길게 뻗는다.

 

 

 

2. 이때 왼쪽 어깨를 앞쪽으로 내밀고 오른쪽 어깨에 비해 낮은 높이를 유지한다. 어깨에 힘을 빼고 왼손을 힘껏 안쪽으로 돌려서 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하면 견갑골 주위가 뻐근하게 풀리는 것이 느껴진다. 

 

 

 

3. 옆에서 볼 때 손은 45도 아래 방향으로 뻗어야 한다.

    손을 안쪽으로 힘껏 돌릴수록 견갑골 주위 근육의 운동효과도 크다.

    목은 손을 내민 반대쪽으로 숙이는데, 턱이 돌아가지 않은 상태로 귀가 

    어깨에 닿도록 숙인다.

    이 자세를 30초간 유지한다.

    통증이 심하면 1시간마다 한번씩 양쪽 손을 번갈아가면 스트레칭한다.

    통증이 줄어들면 2~3시간 간격으로 운동횟수를 줄여도 효과가 지속된다.

    운동할 때 어깨 주위로 뻐근한 느낌이 들어야 효과가 있다.

 

 

스트레스로 뒷 목이 뻐근할 때

 

 

1. 등받이 의자에 앉아서 목을 오른쪽 옆으로 숙여서 귀가 어깨 쪽으로

   향하게 해준다. 이 때 턱이 어깨 쪽으로 돌아가지 않도록 주의한다.

 

 

 

 

2. 오른손바닥을 머리꼭대기에 올려놓고 목과 오른팔에 힘을 뺀다. 왼쪽

   목줄기가 당기는 느낌을 받을 것이다. 눈과 코는 계속 정면을 향한

   상태에서 30초 정도 유지한다.

 

 

 

 

 

3. 그 다음에는 목을 살짝 위로 돌려 천장을 쳐다보는 방향으로 턱과

   코를 돌린다. 오른손바닥을 머리 앞쪽으로 약간 옮기고 다시 30초

   동안 유지한다. 첫 자세와는 조금 다른 부위의 왼쪽 목줄기가 당기는

   것을 느낄 것이다.

 

 

 

 

 

4. 마지막 자세는 2의 자세보다 목을 살짝 앞으로 숙인 상태에서 눈과

   코가 바닥을 향하게 한다. 오른손바닥을 머리 뒤쪽으로 약간 옮기고

   다시 30초 동안 스트레칭한다. 위의 세가지 자세 모두 조금씩 다른

   부위가 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있다.

오른 쪽 목 뒤가 주로 뻐근한 사람은 머리를 왼쪽으로 하여 스트레칭을 하고, 왼쪽 목 뒤나 귀, 눈쪽으로 뻐근한 사람은 반대로 오른쪽으로 머리를 숙여서 긴장을 풀어준다.

 

 

 

 

 

컴퓨터 작업으로 손목이 아플 때

 

 

손목을 손등 쪽으로 젖히는 근육을 스트레칭할 때에는 팔꿈치를

         펴고 손바닥을 아래로 하고 손을 앞으로 내민 상태에서 손목을   

         손바닥 쪽으로 구부린다.

         반대쪽 손바닥으로 스트레칭하려는 손등의 중간을 30초 동안    

         일정한 힘으로 잡아 당긴다.

 

 

 

옆에서 본 자세. 스트레칭할 때에는 반동을 주듯이 힘을 줬다뺐다를

         반복하는  것이 아니라 일정한 힘을 주는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

 

 손바닥 쪽으로 구부리는 근육을 스트레칭할 때는 팔꿈치를 펴고

         손바닥을 위로 하고 손을 앞으로 내민 상태에서 손목을 손등 쪽으로

         구부린다.

         반대쪽 손바닥으로 스트레칭하려는 손바닥의 중간을 30초 동안  

         잡아 당긴다.

 

 

 

 

옆에서 본 자세. 서서 해도 되고, 앉은 자세에서 해도 된다.